Microbiota e infiammazione intestinale

Avere un intestino sano è essenziale per la salute generale e il benessere dell’organismo.

Moltissime, infatti, sono le patologie legate all’intestino. Prendersene cura attraverso l’alimentazione, lo stile di vita e l’utilizzo di integratori, non solo migliora la salute ma previene la spiacevole comparsa di patologie come la sindrome da colon irritabile e altre malattie infiammatorie.

Gli alimenti per la cura dell'intestino includono quelli che supportano il microbiota intestinale (come cibi fermentati e cibi prebiotici).

Ma cos’è il microbiota intestinale? Il microbiota intestinale è la combinazione di trilioni di microrganismi che vivono nell'intestino. Questo mix di microrganismi aiuta il nostro intestino e il nostro corpo a funzionare correttamente. Si stima che il rapporto tra cellule umane e microbioti sia di 1:1. Alcuni batteri, per esempio, ci aiutano nella fermentazione e nella digestione degli alimenti, mantenendo in funzione il nostro tratto gastrointestinale e aiutandoci a ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Per supportare nel migliore dei modi il microbiota e incoraggiare, quindi, un ambiente batteriologico intestinale sano è importante adottare un’alimentazione e uno stile di vita adeguati.

Gli alimenti che fanno bene alla salute dell'intestino includono prebiotici come cicoria, carciofi, topinambur e alimenti ricchi di collagene, un ingrediente fondamentale per la salute del rivestimento intestinale. Da precisare che non tutti i cibi che generalmente rientrano nella categoria degli alimenti “sani” sono però da tenere in considerazione: se si soffre di cattiva digestione, alcuni frutti e vegetali sono da evitare per non compromettere ulteriormente la salute dell’intestino.

In questo articolo, descriveremo gli alimenti che supportano al meglio il Microbiota, quali cibi evitare durante il processo di guarigione intestinale, quali integratori supportano il processo di guarigione e come mantenere a lungo la salute dell'apparato digerente.

La dieta a supporto del Microbiota

La biodiversità nel microbiota intestinale è la base di partenza per avere un intestino sano. I microbi che vivono nell'intestino crasso svolgono un ruolo fondamentale nel processo digestivo, soprattutto quando si tratta di digerire carboidrati e fibre. Affinché questi microbi buoni possano svolgere il loro lavoro, devono essere presenti in numero elevato e con una buona varietà riguardo specie e ceppi. Non solo, devono anche superare in numero i batteri potenzialmente cattivi che aumentano il rischio di infiammazione, causano gonfiore addominale e rallentano la digestione.

Viene da se, che una sana alimentazione a supporto del microbiota, deve includere cibi che “nutrono” i batteri buoni ed evitare la proliferazione di quelli cattivi. Frutta e verdura, aiutano a nutrire i batteri buoni nell'intestino crasso, mentre lo zucchero trasformato e i carboidrati raffinati nutrono quelli nocivi.

Introdurre cibi ricchi di prebiotici

I prebiotici sono tipi specifici di fibre e carboidrati che stimolano la crescita dei batteri buoni che compongono il microbiota. I cibi prebiotici possono ridurre i processi di infiammazione, aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (usati come carburante per creare cellule sane che costituiscono il rivestimento intestinale) e aiutare a ridurre il rischio di permeabilità intestinale.

Esistono sette tipi di prebiotici: fruttosio, lattosio, fruttani, mannitolo, sorbitolo, galattani e amido resistente. Selezionare alcuni alimenti in ogni categoria, è il modo migliore per aggiungerli (con moderazione) alla dieta.

Ecco alcuni esempi.

Fruttosio: mele, mango, anguria, asparagi, carciofi, piselli.
Lattosio: yogurt, formaggi a pasta dura.
Fruttani: aglio, cipolle, porri, cereali, noci, legumi.
Mannitolo/sorbitolo: cavolfiore, funghi, legumi.
Galattani: broccoli, legumi, cavolini di Bruxelles.
Amido resistente: riso, banane, patate cotte e raffreddate.

Mangiare ogni giorno alcuni di questi alimenti, darà al tuo microbiota il carburante di cui ha bisogno per curare l’intestino. Attenzione però a non esagerare: ogni persona ha una tollerabilità diversa rispetto al quantitativo di fibre che può introdurre. In fase acuta l’introduzione di fibre andrebbe momentaneamente sospesa, causa di una produzione eccessiva di gas intestinali, distensione addominale, flatulenza, crampi e incremento non fisiologico dell'evacuazione fecale. Placati i sintomi, le fibre poi possono essere reintrodotte gradualmente.

Squilibrio del microbiota

Come accennato nell’introduzione, non tutti gli alimenti riconosciuti universalmente sani rientrano tra i cibi ideali. Di fronte a problematiche legate alla proliferazione batterica intestinale come nel caso della SIBO, lo squilibrio del microbiota potrebbe peggiorare a causa dei batteri presenti nell’intestino tenue. Ma perché? I batteri “cattivi” che a causa della SIBO proliferano nell'intestino tenue dove normalmente non dovrebbero, vengono nutriti dai prebiotici. Questo favorisce la comparsa di alcuni sintomi come il gonfiore addominale, difficoltà nella digestione e altri disturbi più o meno importanti. In presenza di di patologie intestinali è meglio favorire una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Molti alimenti FODMAP, infatti, sono anche prebiotici e, nel caso della SIBO, evitare temporaneamente questi alimenti integrando alimenti fermentati e seguendo una dieta antinfiammatoria per consentire all'intestino di guarire è la soluzione migliore.

Alimenti fermentati e integratori

Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri buoni e probiotici che possono migliorare la salute intestinale. Accompagnare un pasto principale con una piccola quantità di alimenti probiotici come lo yogurt o il sempre più popolare Kefir, apporta una serie di enormi benefici al nostro apparato digerente. I probiotici hanno dimostrato di ridurre il tempo necessario al corpo per elaborare ed eliminare il cibo, di aumentare la frequenza delle feci nei soggetti che ne hanno bisogno, di migliorare diversi sintomi della GERD (rigurgito, reflusso, bruciore di stomaco e indigestione) e di ridurre l'infiammazione nei pazienti affetti da malattia infiammatoria intestinale. L'uso a lungo termine di probiotici, inoltre, sembra ridurre il rischio di sviluppare disturbi associati all'infiammazione gastrica causata dall'infezione da H. pylori, come ulcere e gastrite.

Integratore di collagene

Il collagene è una fonte alimentare completa di aminoacidi e minerali benefici che supportano le giunzioni strette del rivestimento intestinale. È una proteina fondamentale per il corpo umano rappresentando un terzo delle sue proteine totali. È essenziale per le articolazioni mobili, ossa stabili, muscoli sani, legamenti e tendini forti, pelle liscia, capelli lucidi e unghie sane. È una delle principali proteine strutturali dei tessuti connettivi ed è anche abbondante nei vasi sanguigni, nei dischi intervertebrali, nella barriera ematoencefalica, nella cornea, nella dentina e nella parete intestinale.

Il collagene favorisce la salute della pelle e dei tessuti articolari e si ritiene che possa apportare gli stessi benefici al rivestimento intestinale, dove in caso di aumentata permeabilità intestinale, il collagene agisce riparando le pareti della mucosa intestinale.

Consigliamo l’integrazione di Longaeva Collagene che contiene il collagene peptidico Verisol®, un idrolizzato a base di bioattivi di collagene di tipo 1, ad altissima biodisponibilità, in grado di aiutare la stimolazione della biosintesi di nuovo collagene.

Alimenti antinfiammatori

L'infiammazione è un processo immunologico di auto-riparazione in cui l'organismo lavora per distruggere gli agenti patogeni, cellule morte e tessuti anomali.

Vediamone qualcuno in dettaglio:

L’ olio di cocco è ricco di grassi sani, tra cui l'acido laurico. L’olio di cocco è un acceleratore del metabolismo, aumentando la capacità dell’organismo di bruciare i grassi. Non solo, migliora le funzioni cerebrali e contribuisce a ridurre i livelli infiammatori dell'intero organismo. È ottimo da aggiungere come addensante nei frullati e negli smoothie, per via delle sue potenti proprietà antinfiammatorie.
Lo zenzero è composto da diversi oli volatili che agiscono da potenti agenti antibatterici, antivirali, antifungini e antiparassitari. L’uso di zenzero fornisce al corpo molteplici benefici tra i quali spiccano la capacità di inibire la formazione di cellule cancerogene e di proteggere le riserve super antiossidanti presenti nell’organismo. Inoltre, lo zenzero è anche un potente agente anti-nausea e uno stimolatore della produzione di succhi digestivi (acidi dello stomaco, bile ed enzimi pancreatici) per migliorare la digestione.
Il limone è ricco di vitamina C, bioflavonoidi (vitamina P), enzimi vivi e potassio. È uno dei migliori alimenti in natura per aiutare il fegato e i reni a disintossicarsi, migliorando la circolazione e l'ossigenazione cellulare. Aggiungerlo all’acqua, usarlo come condimento su carne, pesce e verdura non solo migliora la pulizia del fegato ma aiuta lo stomaco nel processo digestivo grazie all’acido citrico e agli enzimi naturalmente presenti nel limone.
I semi di zucca sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta e hanno un potente effetto antinfiammatorio sull'organismo. Inoltre, le vitamine e i minerali contenuti nei semi di zucca vengono digeriti e assorbiti molto facilmente dall’intestino.

Alimenti infiammatori da evitare

Il processo di infiammazione è alla base della maggior parte dei problemi cronici di salute. L’infiammazione cronica può portare a una serie di cambiamenti cellulari e a un aumento anomalo della risposta immunitaria dell’organismo: sindrome metabolica, diabete di tipo 2, Alzheimer e malattie autoimmuni, sono solo alcune delle patologie conseguenti dell'infiammazione cronica. Molti alimenti pro-infiammatori partecipano alla stimolazione dei batteri non amici , colpevoli della disbiosi intestinale e dei classici sintomi dovuti a una cattiva salute intestinale (gas, gonfiore, diarrea, costipazione, indigestione, reflusso acido, ecc.).

La buona notizia è che la dieta svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione e nella riduzione dell'infiammazione. Mentre gli alimenti infiammatori, come lo zucchero, gli oli raffinati e il glutine, possono innescare il sistema immunitario e portare alla sovrapproduzione di citochine pro-infiammatorie (proteine secrete dal sistema immunitario per regolare la risposta immunitaria), una dieta antinfiammatoria può aiutare a superare l'infiammazione cronica stimolando la produzione di citochine antinfiammatorie.

Ma quali sono gli alimenti con il più alto indice infiammatorio? Vediamoli:

Il glutine è una proteina presente in diversi cereali, tra cui il grano, la segale e l'orzo. Si trova nel pane, nella pizza, nella pasta, nei cereali e in molti altri alimenti. Nei soggetti affetti da celiachia o da allergia al glutine, è estremamente pericoloso e deve essere completamente eliminato. Più comune è invece la sensibilità al glutine, che può causare un'infiammazione cronica di basso livello. L'eliminazione del glutine può ridurre i livelli di infiammazione e migliorare la salute.
Lo zucchero raffinato è uno degli alimenti più infiammatori in assoluto. Eppure, lo zucchero è presente praticamente ovunque, anche laddove non ci si aspetta di trovarlo: caramelle, snack, prodotti da forno, dolci, bibite, bevande zuccherate, caffè e tè dolcificati, salse per la pasta, condimenti e moltissimo altro ancora.
Quando si mangia troppo zucchero, il corpo non riesce a elaborarlo abbastanza velocemente. Questo, come anticipato nell’introduzione paragrafo, stimola la produzione di citochine antinfiammatorie, danneggiando di conseguenza il sistema immunitario.
I carboidrati e le farine raffinate si trovano nella maggior parte dei prodotti da forno e negli alimenti presenti nei supermercati, tra cui pane bianco, cracker, pasta, tortillas, cereali per la colazione e in una miriade di altri alimenti. Oltre a contenere glutine, sono infiammatori e poveri di sostanze nutritive. Le farine di grano raffinate sono ricche di zuccheri e prive di nutrienti e di fibre a lenta digestione. Di conseguenza, il corpo le scompone troppo rapidamente, provocando picchi glicemici nel sangue, risposte pro-infiammatorie, infiammazioni e problemi di salute.
La carne. Ma di che tipo? In NFFL crediamo che la migliore dieta per un soggetto in salute sia la “High Fat/Low Carbs diet” ovvero prediligere l’assunzione di grassi di alta qualità e ridurre l'assunzione di carboidrati. Tuttavia, bisogna prestare attenzione al tipo e alla provenienza della carne che si mangia. Qualsiasi carne che non sia biologica purtroppo non è la scelta migliore. La produzione massiva di carne necessita che gli animali vengano nutriti utilizzando ormoni, antibiotici e OGM che rendono la carne altamente infiammatoria e dannosa per il microbioma intestinale. Preferite la carne da produttori a KM0 e da allevamenti che utilizzano politiche più consone. Anche le carni lavorate, come gli insaccati e i salumi, non sono biologiche. Sono altamente lavorate, piene di ormoni, additivi e altri ingredienti non salutari che le rendono altamente infiammatorie.
Il pesce e i frutti di mare sono fonti sane di acidi grassi omega-3 antinfiammatori e di proteine. Tuttavia, come per la carne, è importante conoscere la fonte. I pesci d'allevamento sono allevati in condizioni di affollamento, spesso ricevono antibiotici e sono alimentati con una dieta non ottimale; hanno in genere una maggiore quantità di acidi grassi omega-6 infiammatori, un'esposizione chimica più elevata e una minore quantità di proteine rispetto ai pesci selvatici.
Gli oli parzialmente idrogenati presenti negli alimenti raffinati. Esistono due tipi di grassi insaturi che si possono trovare negli alimenti: i grassi insaturi naturali e quelli artificiali. I grassi insaturi naturali sono prodotti nell'intestino di alcuni animali e possono essere presenti in piccole quantità nel latte e nei prodotti a base di carne. Il vero problema, tuttavia, è rappresentato dai grassi insaturi artificiali, prodotti industrialmente attraverso un processo che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per solidificarli. Sono altamente infiammatori e possono aumentare il rischio di colesterolo alto, diabete, malattie cardiache e ictus.
I conservanti e gli additivi utilizzati nella maggior parte degli alimenti raffinati, non hanno alcun valore nutrizionale, anzi, a lungo andare creano solo un danno alla salute generale. Scegliere, laddove possibile, alimenti prodotti naturalmente senza additivi e conservanti è la scelta migliore.
Il consumo di grassi. Ma quali? Quando si parla di consumo di grassi, è importante comprendere l'importanza di un sano rapporto tra omega-3 e omega-6 per controllare l'infiammazione. Una dieta troppo ricca di acidi grassi omega-6 è altamente infiammatoria e può contribuire allo sviluppo di malattie. Gli omega-3, invece, sono antinfiammatori. Sebbene sia impossibile evitare gli acidi grassi omega-6, in quanto alcuni alimenti ricchi di sostanze nutritive, come mandorle, anacardi e altra frutta secca, ne contengono alcuni, è importante assicurarsi che gli omega-3 dominino il rapporto. Gli oli vegetali, come l'olio di mais, l'olio di canola, l'olio di soia, l'olio di cartamo e l'olio di arachidi, hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6. Inoltre, vengono danneggiati durante la lavorazione diventando altamente infiammatori.
I dolcificanti come l'aspartame, il sucralosio e il glutammato monosodico sono altamente infiammatori. Prestiamo bene attenzione alle etichette di ciò che compriamo al supermercato, soprattutto quando leggiamo “Zero Zuccheri”. Attenzione anche agli integratori a buon mercato: l’abuso di dolcificante artificiale contribuisce allo sviluppo o al peggioramento dell'infiammazione gastrointestinale. I dolcificanti artificiali possono indurre cambiamenti nei batteri intestinali e nella reattività immunitaria della parete intestinale, influendo negativamente sui soggetti affetti o suscettibili di condizioni infiammatorie croniche.
Le caseine mutano fortemente l’equilibrio del microbiota intestinale. Durante il processo di digestione della caseina vengono prodotte delle molecole denominate Caseomorfine. Queste molecole si legano a dei ricettori lungo il tratto gastrointestinale predisponendo l’organismo alla comparsa di allergie e intolleranze, stanchezza e infiammazione cronica.

Mantenere una duratura salute intestinale

Per far si che il nostro intestino perduri in uno stato di buona salute, ci sono

Preferiamo i carboidrati privi di glutine, mangiamo con equilibrio frutta e verdura, introduciamo probiotici attraverso i cibi fermentati e scegliamo, laddove possibile, fonti proteiche non trasformate. Integriamo una dose giornaliera di Collagene per sostenere la salute dell'intestino e prendiamo in considerazione l'uso di integratori per integrare o correggere le carenze o gli squilibri nutrizionali. Cerchiamo di tenere anche un diario alimentare per capire meglio quali alimenti potrebbero scatenare sintomi digestivi indesiderati e di conseguenza eliminarli per consentire all'intestino di guarire.

Gli integratori New Food For Life

Il nostro team formato da gastroenterologi, nutrizionisti, microbiologi e chimici ha creato una vasta gamma di integratori utili a risolvere i problemi dell’intestino. Per capire al meglio quale dei nostri integratori fa al caso tuo, clicca qui - troverai tutti i prodotti spiegati nel minimo dettaglio e le relative raccomandazioni di utilizzo.